東京マラソンにおけるレース戦略3(補給編)


 

東京マラソンにおけるレース戦略(天気・ペース編)

東京マラソンにおけるレース戦略2(自己診断編)

の続きのコンテンツです。

ゴールまでペースダウンせず実力を発揮する

フルマラソンで最後までペースダウンを抑えながらゴールするためには、天候やレースのコースなどのレースコンディションを踏まえた上で、自分の実力をゴールまでしっかりと発揮することが出来る適正ペースが必要であると。

そのペースを判断するためには、正しい自己判断が必要だという流れでここまで来ました。

 

この段階では自分がどの程度の実力なのかをVDOTおよびVO2maxなどで診断した上で、明確に根拠のあるレースペースの設定が済んでいる必要があります。

 

そしてここからは、そのペースを最後まで維持するために必要な補給という要素について考えたいと思います。

 

フルマラソンのエネルギーとは

まず、フルマラソンでの補給について。

フルマラソンってどのくらい補給するの?と疑問に思う方も多いかもしれません。

それについての答えの目安として、フルマラソンにおける消費カロリーを考えると分かりやすいと思います。

 

フルマラソンとは、当たり前ですが42.195kmを走る競技で、簡易的ではありますがこの距離が分かっていれば大まかな消費カロリーを事前に把握することが出来ます。

 

フルマラソンの消費カロリー= 42.195km × 体重

要するに

消費カロリー= 距離 × 体重

 

こういうことになります。

 

例えば体重60kgの人がフルマラソンを走るとすると、

42.195km × 60kg = 2531.7 kcal

 

およそ2531kcal消費すると仮定することが出来ます。

そして体重60kgで体脂肪率15%の人の糖質、筋グリコーゲンの貯蔵量というのが

体内貯蔵エネルギー(グリコーゲン貯蔵量)推測ツール!フルマラソンに必要なエネルギーと比較できます!

こちらのツールによると、

筋肉量: 25.5kg
グリコーゲン量: 483g
グリコーゲン貯蔵エネルギー: 1930kcal
マラソンに必要なエネルギー: 2532kcal
[貯蔵エネルギー] - [必要エネルギー]: -602kcal

実際にこの通りに消費してこの通りに不足するというわけではないのですが、イメージとして考えていただければと思います。

 

さらに、上記の2531kcalのうち、脂肪と糖質の割合が50:50といわれているので、半分の約1265kcalが糖質エネルギーとして消費されます。

 

それだと糖質エネルギーが貯蔵量の分で間に合うじゃないかという話になりそうなのです。

しかし、これに関してはフルマラソンやウルトラマラソンを走っていて感じるのですが、貯蔵されたエネルギーの体内における貯蔵量を使い切るまで体がスタート時と同じように動くわけではありません。

 

エネルギーが枯渇すると

 

体内のエネルギー量が減ってくると、脚が動かなくなってきます。

これは水分などにおけるのどの渇きでも同じことがいえるのですが、不足してからでは手遅れなのです。

 

水分やエネルギーは不足する頃にはすでに手遅れで、レースペースを維持出来ない

ということです。

 

ではどうするかというと

単純な話ですが、細かく補給するだけです。

喉の渇きを感じる前に水分を補給し、ガス欠になる前に糖質を補給します。

後半に脚が止まって維持出来ないという人と話をしてみると、最初のエイドは渇きも空腹も無いし混んでるからスルーしてるとか、飲みたくなるまで飲まないなどといった話を聞きます。

これはとてもガス欠まっしぐらな話で、脳の働き的に見ても体内のエネルギーや水分が減少してくると、脳は自分自身を守る働きをします。

極端に体の状態が変化しようとすると、それを阻止するよう体に働きかけます。

するとどうなるかというと、これ以上運動して消耗することを止めるために脚を動かなくしたり、走りたくなくなるようなメンタリティを生み出します。

その結果気持ちが折れたり、脚が止まったりしてきます。もっと悪いと痙攣や故障を引き起こします。

 

こうならないためにも、減る前に補給してエネルギーの先手を打っておく必要があります。一定の水準以下に水分やエネルギーが減少しないように、そして体温や心拍数も必要以上に上がりすぎないようにしなければいけません。

脳は体の急激な変化を好みません。もともとの状態を維持しようとします。

 

少し古いデータになりますが、

ゲブレシラシエの世界記録時の補給

レース3時間前:起きて、朝ご飯食べて、オレンジスポーツドリンク(1 本)
レース1時間前:もう一本スポーツドリンク、スポーツバー(バナナ味)
レーススタート直前:ジェル1個

レース中:
5km: 250ml スポーツドリンク(「パフォーマンススポーツドリンク」パウダーを1スプーンに250ml 水)
10km: 250ml スポーツドリンク
15km: 250ml スポーツドリンク
20km: 250ml スポーツドリンク, ジェル1個(クロスグリ味)
25km: 250ml スポーツドリンク, ジェル1個
30km: 250ml 水, ジェル1個
35km: 250ml 水, ジェル1個
40km: 250ml 水, ジェル1個

 

 

トップランナーがこれだけ摂ってるわけです。

 

というわけで、私は体も大きいということで

補給は極力たくさん摂るようにしています。

 

そもそも上記のゲブレシラシエ氏の補給を見て以来、

ほぼ補給はこれを意識しています。

 

 

 

まとめ

  • ゴールまでペースを落とさず力を発揮するには補給が大事

  • フルマラソンの消費エネルギーは距離と体重で推測できる

  • エネルギーを枯渇させないための補給

  • 体の変化やエネルギーの変動が脚を止める原因になる

 

 

こういう点を念頭に置いて準備を重ねていきました。

本番に向けていい準備をした上で、ベストを尽くすよう心がけました。

 

その結果、目標だったサブスリーは達成することが出来ました。

東京マラソンの当選以降、サブスリーを絶対に東京マラソンで達成するというのが目標でした。

達成することが出来て本当に良かったです。

時を見て、レースについても書いていこうと思います。

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